IG bas-manger sainement-plaisir

Depuis notre enfance, on nous a toujours dit de manger « 5 fruits et légumes par jour » pour être en bonne santé. Alors oui, des fruits et des légumes, mais on ne parle pas assez du reste de l’alimentation.

Si l’on consomme trop de féculents et pas assez de protéines à côté (ou l’inverse), ce n’est pas génial en termes de nutriments non plus.

Avec le quotidien très rythmé il n’est pas toujours facile de faire attention à tout ceci, et souvent les assiettes sont mal équilibrées.

Un bon repas se compose (d’après la plupart des nutritionnistes) d’une demi d’assiette de légumes, d’une poignée de féculents et/ou légumineuses, et de protéines animales ou végétales à raison de 200 g par jour par personne.

Pour ma part, pour la rapidité, c’est souvent un plat familial que je prépare. Style bourguignon, blanquette, quiche, gratins… Un gain de temps pour moi en tout cas.

Et, dans ces cas-là, je me vois mal compter le nombre de protéines, de glucides et de lipides. 🙄 Enfin si, je l’ai fait à moment donné. Via une application, dans l’optique de perdre du poids. Je devais détailler toutes les recettes, je ne vous dis pas la galère…

Les macronutriments sont très importants à prendre en compte dans une alimentation. Ce sont justement les protéines, les glucides et les lipides. Nous mangeons souvent trop gras, trop sucré et trop salé d’après ce que dit la pub « mangerbouger.fr » (certains reconnaîtront ).

Et, donc pendant le premier confinement, j’ai pris conscience de mon petit surplus de poids. À trop manger de petites douceurs en pause, mes jeans m’ont rappelé à l’ordre… Enfin, surtout ma balance.

C’est là qu’est intervenue cette application que j’ai suivie pendant un peu plus d’un an. J’ai perdu mes 10 kg avec force et acharnement (sport je t’aime), puis j’ai relâché un peu. Parce que bon, à moment donné, ça va bien !

Pendant ma perte de poids, je faisais bien sûr des pauses douceurs. 😉 Mais, un petit ras le bol de la balance de cuisine avant chaque repas se faisait sentir.

J’ai ainsi farfouillé un peu sur le net et me suis renseignée sur une astuce pour garder la ligne sans se priver à tout bout de champ.

Et, j’ai découvert le monde des IG bas et comment manger sainement. Je connaissais le low-carb, le jeûne, mais pas les Indices Glycémiques bas.

Qu’est-ce que les IG bas ?

En gros l’indice glycémique calcule la rapidité et la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie dans le sang.

Tous les macronutriments absorbés lors d’un repas sont digérés et libérés dans le flux sanguin. Les macronutriments englobent les protéines, les lipides (graisses) et les glucides (sucres). Ils sont tous importants pour notre santé, cependant ils doivent se consommer avec modération.

Les glucides, s’ils sont trop présents, font monter la glycémie. Ce qui active le pancréas, qui secrète alors de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre. L’insuline est une hormone qui contrôle le taux de sucre, mais également qui s’occupe du stockage des graisses.

Et, plus le pancréas va s’activer, plus l’insuline prendra le relais, ce qui amènera à une prise de poids. Ce que personnellement je souhaite éviter. 😉

De plus, il faut savoir que lorsque nous avons trop consommé de sucres, notre corps entre en hyperglycémie. Et, le fort taux d’insuline sécrété nous fera aussitôt descendre en hypoglycémie. Vous connaissez les coups de barre après les repas ou à la pause du matin ? Merci le sucre !

Du coup, on se rue sur la barre chocolatée ou céréalière parce que nos chers amis publicitaires nous ont convaincus que c’était hyper top niveau encas. Et, c’est reparti pour un tour, jusqu’au midi ou notre estomac réclame fortement alors qu’il n’est en fait que 11 h…

Il faut savoir que les sucres sont cachés partout. Mais vraiment partout.

L‘indice glycémique n’est pas la même chose que la charge glycémique. La charge glycémique permet au travers d’un calcul de déterminer justement cet indice. Elle donne le taux de glucides aux 100 g d’un aliment. Nous, ce qui nous intéresse ici, c’est vraiment l’indice.

Je ne sais pas encore le calculer, mais heureusement il y a une multitude d’ouvrages où les indices par aliments sont relatés. Ouf ! On est sauvé.

Quelles catégories d’aliments sont à Indices Glycémiques bas ?

Nous savons maintenant que certains aliments contiennent beaucoup plus de glucides que d’autres à proportions égales. Alors quels aliments sont considérés comme étant bas ?

On parle d’IG élevé, modéré ou bas. Les IG bas sont à moins de 55 sur 100, les modérés entre 55 et 70, et les élevés dès 70.

Par exemple, une pomme de terre cuite à l’eau est à 75 donc déjà élevé, mais c’est pire si elle est cuite au four : 95. 😓

Il faut savoir que l’indice peut varier selon l’aliment et la cuisson également (le porridge chauffé est IG élevé alors que le porridge froid est dans la moyenne). La patate douce est quant à elle dans la modérée, à 50.

Il faut préférer prendre du pain intégral à 50 qu’un pain complet à 65. Et, mieux vaut éviter le pain blanc à 95.

Voici une petite liste de certains aliments à remplacer en IG bas.

Le sucre blanc (70) ou roux (68) par :

  • La stévia (0),
  • Le sirop d’agave (15),
  • le sucre de coco (55),
  • le miel d’acacias (40).

La farine blanche par :

  • Farine d’orge mondé (30),
  • Farine de lentilles ( 30),
  • Farine de pois chiche (35),
  • Farine de petit épeautre intégrale T 150 (40),
  • Farine d’épeautre intégrale T 150 (45),
  • Farine de blé intégrale T 150 (45).

Les légumes verts sont tous IG bas. Les tomates, aubergines et carottes et courges ne posent pas de problèmes non plus. En revanche, il faut donc se méfier des pommes de terre comme dit plus haut, ainsi que du navet et du céleri-rave cuit. Du côté des fruits, il faut savoir que l’indice d’une banane mûre augmente (63 contre 50 si elle est à peine jaune).

Les fruits en général ne sont pas trop élevés à part la pastèque à manger avec modération ainsi que les dattes.

Je mets une liste assez succincte car, sinon je pourrais remplir des pages et des pages, mais le plus important au départ, c’est de remplacer les farines et les sucres. Les habitudes alimentaires se changent assez rapidement, n’ayez crainte. 😊

Les bienfaits de cette alimentation

Le fait d’avoir un taux de sucre bas et constant dans le sang est très bénéfique car cela apporte :

  • Un pancréas en meilleur forme,
  • la régulation de la glycémie (qui convient parfaitement aux personnes souffrant de diabète de type 2),
  • la perte de poids, car plus de stockage de graisse,
  • la réduction des risques cardio-vasculaires,
  • une meilleure endurance,
  • meilleur moral (la faim apporte des sautes d’humeur, ou de l’anxiété),
  • un meilleur grain de peau (le sucre et les protéines jouent sur l’élasticité de la peau),
  • fini les boutons (l’insuline joue sur la surproduction de sébum),
  • la fin des fringales car, on est rassasiés,
  • un meilleur transit (plus de fibres dans l’alimentation),
  • une meilleure flore intestinale (les mauvaises bactéries se nourrissent de sucre),
  • et toujours du plaisir au travers de petites douceurs. 😋

Mes stars de la cuisine IG bas

Après avoir découvert cette alimentation, je me suis tournée vers mon meilleur ami : internet. Dans l’idée tout d’abord de dénicher des recettes, mais également d’approfondir un peu plus sur le sujet.

Au travers de mes recherches, j’étais convaincu que c’était pour moi. Ma collection de livres IG bas s’agrandit au fur et à mesure et les adresses de blogs également.

Mes livres actuels :

  • « Je réussis ma détox sucre » de Bérengère Philippon,
  • « Les IG bas, c’est bon pour moi » de Sarah Kdouh,
  • « Les secrets de la cuisine IG bas » de Marie Chioca,
  • « Gâteaux et douceurs à IG bas » de Marie Chioca,
  • « Le nouveau régime IG » d’Angélique Houlbert et Elvire Nérin,
  • « Les recettes du régime IG » d’Amandine Geers et Olivier Degorce,
  • « La cuisine à IG bas » livre Thermomix aux éditions Larousse,
  • « Megalow food Recettes gourmandes à indice glycémique bas » de Ella Hagege,
  • et « Mes bons petits plats à IG bas » aux éditions Larousse de la série « Les meilleures recettes ».

Concernant les blogs sur les Indices Glycémiques bas, j’ai beaucoup de favoris également ! 🙂

On est déjà plutôt bien niveau recherches de recettes je pense ! 😉

Les enfants et les Indices glycémiques bas

Et oui, l’éternelle question qu’on se pose tous. Vont-ils manger comme nous, vont-ils apprécier ces nouveaux menus ? Eh bien oui. Pas dans le sens où ils vont se réjouir, ça c’est sûr… Ce sont des enfants ! 😅 Mais plutôt dans le sens où ils n’auront pas le choix, les petits choux. 😉

Bien évidemment qu’ils pourront avoir de temps en temps leurs nuggets/frites favoris. Pourtant, c’est tout de même meilleur pour la santé de manger des petits plats équilibrés et sains faits maison et réduit en sucre surtout.

Cela leur évitera le surpoids, leurs fringales en milieu de journée, et les éduquera dans une relation plus saine à la nourriture en grandissant.

Et, le sucre en général est un excitant. C’est souvent par de la fatigue suivie d’agressivité que les enfants traduisent le surplus de sucre ingéré (ou le manque selon la phase de la journée : pic ou chute de la glycémie). D’où l’importance de stabiliser le taux.

Mes filles apprécient surtout les desserts IG bas, à vrai dire. Pour un départ en douceur, le goût du sucré est plus attractif.

Une idée recette appréciée par les enfants (et les grands !) : le gâteau chocolat-courgette du blog Passion nutrition.

Je mange IG bas depuis bientôt un an maintenant. Je n’ai pas repris (ou très peu) de poids en faisant attention au quotidien à mes quantités, mais surtout aux repas entre amis et en famille.

Oui, parce qu’on ne peut pas non plus bouder le bon petit plat préparé de la personne qui accueille. À moins de vouloir répondre à une foule de question et de passer pour la personne frustrée de la soirée. 😉

Alors on profite, et l’on fera mieux par la suite.

En tous les cas, je suis convaincue, mon conjoint apprécie aussi, et je continue sur cette lancée. Je revisite des recettes régulièrement, j’ai pris le coup de main (en tout cas je me débrouille 😉 ) et je partagerais par la suite des recettes que j’apprécie, revues en version IG bas.

Qu’en pensez-vous ? Tentés ?